En la cotidianidad, el cuerpo enfrenta una serie de tensiones y cargas que rara vez notamos hasta que el dolor irrumpe en nuestras actividades diarias. La espalda, en particular, es una de las áreas más vulnerables. Con solo pequeños cambios en la postura, el exceso de horas sentado o la falta de actividad física, la columna vertebral comienza a emitir señales de alerta. Un gran porcentaje de la población experimenta dolor de espalda en algún momento de su vida, y la lumbalgia crónica ya es un problema de salud global. Un artículo de la revista The Lancet señala que el dolor lumbar afecta a más de 540 millones de personas en todo el mundo, y en muchas ocasiones está relacionado con la falta de actividad física y el estilo de vida sedentario. Afortunadamente, un ejercicio realizable desde casa puede proporcionar el alivio necesario.Uno de los movimientos más recomendados por especialistas en rehabilitación es el de descompresión lumbar. Esta actividad se volvió popular tanto por su simplicidad como por su capacidad para alinear las vértebras, reducir la presión sobre los discos intervertebrales y mejorar la postura general.Cómo ejecutar un ejercicio de descompresión en casaEl ejercicio propuesto para aliviar el dolor lumbar requiere un elemento que todos tenemos en casa: una puerta. Con seguir unos simples pasos, se puede lograr una significativa mejoría en la postura y la salud de la espalda. Sin embargo, es importante realizar estos movimientos con cuidado para evitar cualquier lesión. Si experimentás dolor o incomodidad durante o después del ejercicio, es recomendable detenerse y consultar con un profesional de la salud.A continuación, el paso a paso recomendado por diversos expertos:Posición inicial: Ubícate frente al marco de una puerta, apoyá la espalda contra él, y mantené la columna recta.Flexión de rodillas: Flexioná ligeramente las rodillas mientras contraés el abdomen para estabilizar el torso.Extensión de una pierna: Extendé una pierna hacia adelante y apoyá los dedos del pie en la parte baja del marco de la puerta.Estiramiento de la otra pierna: Estirá la pierna trasera lo más que puedas, y mantenela recta para aumentar el estiramiento de la columna.Rotación del torso: Colocá una mano en el marco de la puerta y girá suavemente el torso hacia el lado de la pierna extendida. A la vez, extendé el otro brazo hacia la pared opuesta para profundizar el estiramiento.Algunos otras medidas para aliviar el dolor de espaldaSi bien el ejercicio puede ser de gran ayuda, no es la única medida que debe tomarse. El dolor de espalda a menudo requiere un enfoque integral. Para complementar el alivio del dolor de espalda, los especialistas recomiendan una serie de medidas que, además de reducir las molestias, promueven el fortalecimiento y la flexibilidad de la columna. Un estudio publicado por la American Academy of Family Physicians destaca que incorporar ejercicios específicos y cambios en la rutina diaria puede prevenir la recurrencia del dolor lumbar y mejorar la calidad de vida de quienes lo padecen.Fortalecimiento del núcleo abdominal: Ejercicios como planchas o puentes ayudan a estabilizar la columna vertebral y reducen la presión sobre la zona lumbar.Aplicación de frío o calor: Usar compresas frías o calientes en la zona afectada puede disminuir la inflamación y aliviar el dolor.Estiramientos regulares: Incorporar estiramientos suaves de la columna y músculos circundantes contribuye a mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez.Mantener una buena postura: Asegurarse de sentarse y pararse correctamente, con una columna alineada, evita tensiones innecesarias en la espalda.Evitar levantar objetos pesados: Levantar peso de manera incorrecta puede agravar el dolor. Por eso, se recomienda usar las piernas para cargar peso en lugar de la espalda.Practicar técnicas de relajación: El estrés y la tensión emocional pueden aumentar la rigidez muscular, por lo que practicar meditación o respiración profunda puede ser beneficioso.Fisioterapia personalizada: Un fisioterapeuta puede diseñar una rutina de ejercicios específicos para tratar la causa subyacente del dolor de espalda.